Thực đơn và chế độ ăn tăng cân cho người tập gym
Anh em đã biết tự lên thực đơn tập gym cho một ngày tập thể hình chưa? Thực đơn tập thể hình của anh em đã đủ dưỡng chất chưa, có đảm bảo sức khỏe để có thể bùng cháy tại phòng gym hay không? Một người tập thể hình cần phải có chế độ ăn uống như thế nào mới hiệu quả. Hôm nay Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu 1 nhóm các thực đơn dành cho người tập gym và tập thể hình để có đầy đủ dưỡng chất bổ sung cho cơ thể mỗi ngày nhé.

Hướng dẫn chi tiết thực đơn tập gym cho nam tăng cơ bắp cực tốt
Chắc chắn anh em còn chưa quên thực đơn tăng cơ bắp khi tập gym khiến nhiều anh em đang mê mệt. Đối với mọi người, bữa ăn sáng cực kỳ quan trọng, và với những người tập thể hình thì độ quan trọng càng cao hơn nữa. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Với 1 bữa ăn sáng lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp bạn tinh thần phấn chấn hơn, có đủ năng lượng để làm việc, giảm nguy cơ mất bệnh cũng như bùng nổ.

Thực đơn và chế độ ăn tăng cân cho người tập gym

Đây là gợi ý cho 1 ngày của bạn. Hầu hết mọi người tập ở giai đoạn này đều là 18-25 tuổi nên kinh tế chưa ổn lắm, nên thực đơn cho người tập gym này sẽ khá phù hợp.

Thực đơn ăn uống cho người tập thể hình trong 1 ngày
Bữa sáng: Hoàn thành trước 8h sáng



1 tô hủ tiếu (phở) thịt gà hay thịt bò hoặc thay bằng 1 dĩa cơm sườn trứng ốp la. Lưu ý, nên ăn ít tinh bột ở mức vừa đủ vì ăn nhiều dễ béo lên đó nhé.



1 hộp sữa tươi vinamilk



1 trái chuối tiêu, 1 trái táo hay cam



300ml nước chia ra uống từ sáng tới 10h sáng



Bữa phụ 1 (10h)



1 quả trứng luộc (ăn luôn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng)



2 trái chuối tiêu



1 cây xúc xích bò loại trung



1 hộp sữa tươi vinamilk



300ml nước uống trong và sau khi tập

Bữa trưa: Hoàn thành bữa ăn này trong thực đơn tập gym trước 12h trưa
1 hộp sữa tươi vinamilk



1 trái chuối tiêu, 1 trái táo hay cam



300ml nước chia ra uống từ sáng tới 14h chiều

Bữa phụ 2 (15h): Hoàn thành trước khi tập ít nhất 1 tiếng
1 cây xúc xích bò loại trung



2 trai chuối tiêu



1 hộp sữa tươi vinamilk



1 quả trứng luộc (ăn cả lòng trắng và đỏ)



Nếu có điều kiện thì uống ngay 1 ly sữa Whey Protein trước khi tập 30-45 phút.



Bữa phụ 3 (18h) – có thể bỏ bữa này: Dùng ngay sau khi tập càng sớm càng tốt (không nên để quá 30 phút nhé)



1 trái chuối tiêu



1 hộp sữa tươi vinamilk



1 trái trứng luộc (ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng)



Có điều kiện nữa thì uống 1 ly sữa Whey Protein ngay sau khi tập



Bữa tối: Ăn cơm cùng gia đình, nên hoàn thành trước 7h30 tối nhé



1 trái chuối tiêu, 1 trái táo, cam (nếu có)



1 hộp sữa tươi vinamilk



300ml nước chia ra uống tới 9h tối



Bữa phụ 4 (9h30 tối): Hoàn thành bữa này trước khi đi ngủ ít nhất 1 tiếng



1 quả trứng luộc (ăn cả lòng đỏ và lòng trắng)



2 trái chuối tiêu, cam hay táo (nếu có)



1 hộp sữa tươi vinamilk



Chú ý, khi uống nước hãy nhớ áp dụng cách uống nước khi tập gym.



Nên ăn cả lòng đỏ trứng: Tránh không được phí phạm nhé vì chất béo cung cấp nhiều năng lượng cho bạn hoạt động. Chỉ bỏ lòng đỏ khi nào bạn muốn giảm chất béo, giảm mỡ cũng như siết cơ.

Thực đơn và chế độ ăn tăng cân cho người tập gym

Một thực trạng đáng buồn là hiện nay, thể trạng của người Việt Nam kém xa với các nước trong khu vực, không những về chiều cao, cân nặng mà cả về các tố chất thể lực, sức bền bỉ mà một trong những điều quan trong nhất là vóc dáng. Vậy làm sao để cải thiện vóc dáng một cách hoàn hảo, chuẩn fitness. Con người ta vốn dĩ khi xinh ra đã nhỏ bé, gầy gòm ta muốn cơ bắp phát triển to ra thì chỉ có một cách là tập gym. Vậy điều đầu tiên mỗi chúng ta phải có một tạng người to trước đã.



Đối với các bạn gầy thì mình khuyên nên tập cho thân hình mập lên trước đã không nên tập quá nhiều, những bài xiết cơ hay tập bụng quá nhiều vì nếu các bạn đã gầy rồi mà còn tập nhiều thi càng ốm hơn thôi.

Chế độ ăn uống cho người tập gym tăng cân
• Trước tiên là chế độ ăn uống, bạn không nên để cho bụng mình đói, và ăn bất cứ lúc nào kể cả khi bạn không muốn, tăng cân vốn dĩ đã khó vì vậy để có được một thân hình hoàn hảo bạn phải cố gắng rất rất nhiều.



• Việc đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng nhiều hơn bình thường để thúc đẩy quá trình tăng cân là điều rất cần thiết. Quan trọng hơn, các bữa ăn hàng ngày phải đảm bảo đủ chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và chất khoáng), trong đó chất đạm là chất đặc biệt quan trọng, vì đạm chính là nguyên liệu xây dựng nên các bó cơ, giúp người gầy phát triển hệ cơ, tạo các bó cơ và tăng cân chắc khỏe.



• Cung cấp hơn 100 chất dinh dưỡng tự nhiên, thiết yếu cho cơ thể, trong đó bao hàm một lượng đạm cao, axit amin trong tổng số 20 loại và có đủ 8 loại mà cơ thể không tự tổng hợp được mà bắt buộc phải bổ sung qua thực phẩm hằng ngày. Các loại Axit amin này là nguyên liệu tái tạo mô cơ thể, tạo khung cho các cơ bắp, gân, là điều kiện bắt buộc để lên cân.

Thực đơn và chế độ ăn tăng cân cho người tập gym

• Thực phẩm giàu Protein: Protein (đạm) là một thành phần chủ chốt trong quá trình cây dựng cơ bắp cùng như thúc đẩy quá trình tăng cân của bạn một cách hoàn hảo. Bạn nên cung cấp cho cơ thể đủ 2 nguồn đam từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và từ thực vật (các loại đậu, hạt…)



• Đường carbonhydrat (tinh bột): nó đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Cung cấp khoảng 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn. Não, hệ thần kinh, và hồng huyết cầu hoạt động đều dựa vào nguồn năng lượng từ carbohydrate. Trong giai đoạn tập luyện để tăng cân thì Carbohydrate sẽ cho bạn một cơ bắp đẹp, hoàn hảo và tăng cân nhanh chóng. Đa số tất cả các loại thực phẩm đều chứa carbohydrate. Tinh bột có trong gạo, ngũ cốc, bánh mì, các loại củ. Đường và chất xơ có trong rau, củ, quả. Ngay cả thịt và sữa cũng là một nguồn chứa carbohydrate tương đối.



• Lipid (chất béo): Chất béo là một phần dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể tham gia cấu tạo màng tế bào, cách nhiệt cho cơ thể, làm dung môi hòa tan các vitamin trong mỡ, dự trữ năng lượng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất béo cần cho cơ thể và không nên bỏ qua trong thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên, để tốt cho sức khỏe và hệ tim mạch, bạn nên chọn chất béo có nguồn gốc từ thực vật và chất béo có sẵn trong cá. Hạn chế ăn mỡ và da động vật.



• Chất xơ: nhóm chất này có trong rau xanh (súp lơ, rau chân vịt, rau cải…) trong trái cây tươi (chuối, bơ, cam, xoài…). Ngoài ra thì sữa chua củng là một sự chọn không tồi cho việc cải thiện khả năng hấp thu, lợi khuẩn trong sữa chua có tác dụng tốt cho đường ruột. Ăn sữa chua thường xuyên giúp tăng khả năng miễn dịch, chống tiêu chảy hay táo bón, chống được đầy hơi, chướng bụng.



• Kích thích ăn ngon miệng, tăng cảm giác thèm ăn: Nhờ khoáng chất kẽm và đầy đủ các vi chất thiết yếu quan trọng, đồng thời có chứa nhiều chất xơ tạo môi trường tốt cho lợi khuẩn phát triển và tăng khả năng hấp thu.



• Điều chỉnh thời gian ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Một thời gian biểu hợp lý, kết hợp vận động, ăn uống, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và kích thích cảm giác thèm ăn ở người gầy.

Trên đây là một số gợi ý về chế độ ăn uống khi tập Gym tăng cân để có được hiệu quả cải thiện cân năng một cách nhanh chóng và hoàn hảo nhất. Hy vọng bài viết này của chúng tôi có thể giúp ích cho bạn đọc trong quá trình tăng cân của mình.